Producenci witaminowych mieszanek nieustannie zachęcają nas do ich kupna; mocne włosy, piękne i mocne paznokcie, jędrny biust, zgrabna sylwetka itp. Mieszanki witaminowe i mineralne oraz wyciągi roślinne mają za zadanie zapewnić nam świetny wygląd i co najważniejsze – zdrowie. Mają także uzupełniać działanie kremów i maseczek.
Witaminy i minerały są niewątpliwie bardzo potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Umożliwiają syntezę kolagenu, spalanie tłuszczu, odnowę komórek oraz krążenie krwi.
Skóra, włosy czy paznokcie są odbiciem stanu naszego zdrowia. Skóra w zdrowym ciele radzi sobie z różnymi zaniedbaniami. Szara, łuszcząca się lub tłusta, pokryta trądzikiem, mówi nie tylko o złym doborze kosmetyków ale także o niewłaściwej pielęgnacji i niedoborze witamin i mikroelementów. Podobnie łamliwe, kruche, rozdwajające się paznokcie mówią o niedoborze witamin z grupy B, o zbyt intensywnym kontakcie z detergentami lub też o stosowaniu szkodliwych lakierów do paznokci zawierających formaldehyd czy zmywaczy do paznokci ze szkodliwym acetonem. Nadmierne wypadanie, łamanie czy rozdwajanie się końcówek włosów to efekt niewłaściwej pielęgnacji, niskiej jakości lakierów, żeli, częste używanie suszarek, prostownic, lokówek, a także farb i szamponów koloryzujących.
Widząc takie kłopoty na swojej skórze, paznokciach czy włosach, sięgamy po różne specyfiki. I rzeczywiście po pewnym czasie odczuwamy poprawę. Jednakże ciągłe łykanie witamin i minerałów nie jest do końca dla nas zdrowe. Usuwamy jedynie skutek, a nie przyczynę niedoborów. Należy pamiętać, że witaminy i mikroelementy dostarczane w tabletkach nie są tak wartościowe, jak te, które dostarczamy organizmowi wraz z pożywieniem.
Dlatego tak istotna jest zdrowa dieta, bogata w naturalne składniki, jak białka, tłuszcze, naturalne węglowodany, witaminy i minerały zawarte w owocach, warzywach.
Witaminy i składniki mineralne zawarte w preparatach farmaceutycznych powinny stanowić jedynie uzupełnienie (suplement) składników przyjmowanych z dietą. Nie mogą być przyjmowane jako jedyne źródło składników odżywczych.
Preparaty witaminowe powinniśmy przyjmować po uprzedniej konsultacji z lekarzem, w następujących sytuacjach:
Ø W stanach niedoborów witamin i składników mineralnych.
Ø W ciąży i okresie karmienia piersią.
Ø U dzieci w okresie intensywnego wzrostu.
Ø W chorobach prowadzących do niedożywienia.
Ø W niewydolności nerek, wymagającej diety niskobiałkowej, w złym przyswajaniu pokarmów, odwodnieniu (gdy należy uzupełniać braki potasu oraz innych soli mineralnych).
Ø W przeziębieniu i grypie, gdy witamina C może okazać się pomocna.
Ø W diecie wegetariańskiej (nie zawierającej mięsa, mleka i jaj), w której brak witaminy B12, żelaza i wapnia.
Witaminy dzieli się na rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczach:
A) rozpuszczalne w wodzie:
Witamina C (kwas askorbinowy)
Witamina B1 (tiamina)
Witamina B2 (ryboflawina)
Witamina B3 (niacyna, witamina PP, kwas nikotynowy, amid kwasu nikotynowego)
Witamina B5 (kwas pantotenowy)
Witamina B7 (biotyna)
Witamina B6 (pirydoksyna, pirydoksal, adermina)
Witamina B11 (kwas foliowy)
Witamina B12 (cyjanokobalamina)
Witamina P (mieszanina pochodnych flawonoidowych np. hesperydyna, rutyna)
B) rozpuszczalne w tłuszczach:
Witamina A (retinol i jego pochodne)
Witamina D (cholekalcyferol i pochodne)
Witamina E (tokoferol)
Witamina K (fitochinon)
Zobacz, w jakich produktach znajdziesz niezbędne witaminy i mikroelementy, żeby ładnie i młodo wyglądać:
Witamina A - nazywana witaminą wzrostową, jest niezbędna do normalnego wzrostu oraz budowy mocnych kości i zębów u dzieci. Jest konieczna do prawidłowego widzenia. Pomaga utrzymać w zdrowiu skórę oraz chroni wyściółkę jamy ustnej, nosa, gardła, płuc i dróg moczowych i przewodu pokarmowego przed infekcjami.
Źródło: masło, mleko, sery, figi, tran, warzywa żółte (papryka), pomarańczowe (dynia, marchewka), czerwone (pomidory) oraz zielone (groszek, sałata, szpinak, fasolka szparagowa), owoce (morele, wiśnie, śliwki, pomarańcze).
Witamina E – to tokoferol, nazywana witaminą płodności, jest niezbędna dla prawidłowej budowy komórek, osłabienia skutków procesu ich starzenia oraz dla utrzymania aktywności niektórych enzymów. Witamina E chroni płuca i inne tkanki (w tym czerwone krwinki) przed uszkodzeniem przez potencjalnie rakotwórcze wolne rodniki tlenowe. Pomaga również w wytwarzaniu czerwonych krwinek i bierze udział w produkcji energii w sercu i mięśniach.Źródło: oleje, warzywa liściaste i strączkowe, jaja, pieczywo z pełnego przemiału.
Witaminy z grupy B - są niezbędne do prawidłowego wykorzystania węglowodanów, przemiany białek i węglowodanów, wpływają na zdrowy układ nerwowy, mięśnie i prawidłową czynność serca, są odpowiedzialne za przemiany aminokwasów oraz za procesy krwiotwórcze. Źródło: pieczywo gruboziarniste i razowe, jaja, warzywa liściaste, awokado, drożdże, banany, mięso, wątroba, figi, ziarna i pestki dyni oraz słonecznika.Witamina D – nazywana witaminą przeciwkrzywiczą, pełni istotną funkcję w regulowaniu przemiany wapnia i fosforu oraz tworzeniu kości. Witamina ta wzmaga wchłanianie wapnia i fosforu z jelit, a także hamuje ilość wapnia wydalanego z organizmu. Jest także niezbędna do optymalnego formowania układu szkieletowego, pośrednio wpływa na prawidłowe przewodzenie nerwowe oraz prawidłową pracę serca. Źródła: tran z wątroby ryby, sardynki, makrela, śledzie, łosoś, tuńczyk, żółtko jaja, wątroba, mleko i jego przetwory.
Witamina K - zwana też witaminą przeciwkrwotoczną, pełni kluczową rolę w tworzeniu protrombiny, ważnego czynnika procesu krzepnięcia krwi. Najlepiej poznaną jej funkcją jest działanie przeciwkrwotoczne. Uczestniczy również w procesie formowania tkanki kostnej. Posiada właściwości przeciwbakteryjne oraz przeciwgrzybiczne, produkowana przez bakterie żyjące w jelicie grubym człowieka.
Źródło: jarmuż, szpinak, brukselka, sałata, kalafior, rzeżucha, brokuły, mleko, jogurty, olej sojowy, tran rybi, mięso, jaja.
Witamina H - biotyna, zwana też koenzymem R, uczestniczy w syntezie aminokwasów, cukrów, białek i kwasów tłuszczowych, wspomaganiu funkcji tarczycy, uczestniczy w przemianie dwutlenku węgla, wpływa na właściwe funkcjonowanie skóry oraz włosów, uczestniczy z witaminą K w syntezie protrombiny (odpowiedzialna za krzepliwość krwi).
Źródło: wątroba, mąka sojowa, żółtko jaj, orzechy włoskie i ziemne, migdały, sardynki, grzyby, ryż brązowy, mąka pełnoziarnista, szpinak, kraby, marchew, pomidory.
Witamina C – inaczej kwas askorbinowy, nazywana witaminą przeciwszkorbutową, wpływa na wzrost i utrzymanie zdrowych kości, zębów, dziąseł, więzadeł i naczyń krwionośnych, dzięki czemu jest ważnym składnikiem wszystkich narządów ciała. Bierze także udział w syntezie niektórych przekaźników nerwowych (neurotransmiterów) i hormonów nadnerczy. Jest potrzebna do prawidłowego wykorzystania kwasu foliowego i przyswajania żelaza. Witamina C uczestniczy również w odpowiedzi immunologicznej organizmu na infekcje oraz przyspiesza gojenie ran. Źródło: brokuły, ziemniaki, czarne i czerwone porzeczki, pomarańcze, grejpfruty, mandarynki, figi, cytryny, owoc dzikiej róży, czerwona i zielona papryka, brukselka, czarny bez, kalafior, truskawki, szpinak, kiwi, maliny, pomidory, kapusta, cebula, kalarepa, szparagi, poziomki, wątroba, jeżyny.
Witamina P – to inaczej polifenole czyli związki flawonoidowe, które chronią komórki przed zniszczeniem.Źródło: winogrona, czerwone wino.
Wapń - Jest składnikiem mineralnym, występującym w organizmie w największych ilościach, gdyż stanowi ponad 90% masy kości i zębów. Jest niezbędny do tworzenia i utrzymania silnych kości i zdrowych zębów, przenoszenia impulsów nerwowych i pracy mięśni, a także bierze udział w procesie krzepnięcia krwi.
Magnez - Niezbędny do budowy kości, zębów oraz pracy serca i mięśni.
Żelazo – odgrywa ważną rolę w powstawaniu czerwonych krwinek i jest istotnym składnikiem barwnika przenoszącego tlen, hemoglobiny. Bierze także udział w wytwarzaniu mioglobiny, barwnika, który magazynuje w mięśniach tlen potrzebny do ich pracy. Jest ważnym składnikiem kilku enzymów i uczestniczy w pobieraniu tlenu przez komórki oraz przemianie glukozy w energię.
Źródło: suszone morele, rodzynki, warzywa strączkowe, czerwone mięso, żółtko jaja, podroby zwierzęce (wątroba), szpinak, chleb pełnoziarnisty.
Cynk – niezbędny do prawidłowej przemiany materii, procesu widzenia, odporności organizmu, prawidłowego wzrostu, rozmnażania i prawidłowego przebiegu ciąży, gojenia ran i regeneracji tkanek oraz zapobiegania niektórym nowotworom (np. prostaty).
Źródło: rośliny strączkowe, jaja, ryby, owoce morza (zwłaszcza ostrygi), pestki dyni i słonecznika, chude ciemne mięso, drób, migdały, kiełki pszenicy.
Krzem – jest pierwiastkiem mineralnym niezbędnym dla wytrzymałości i elastyczności ścięgien, skóry, włosów i paznokci, o działaniu przeciwzapalnym. Ma duży udział w tworzeniu kości i chrząstek, wspomaga magazynowanie wapnia w kościach.Źródło: pieczarki, pomidory, oliwa, czosnek, ryż, otręby, pestki słonecznika, skrzyp polny, pokrzywa, rdest ptasi, kasza jaglana.
Selen – należy do pierwiastków śladowych, inaczej zwanych mikroelementami. Jest niezbędny dla unieczynnienia toksycznych wolnych rodników, odpowiedzialnych za wiele chorób, m. in. nowotworów, chorób serca i układu krążenia, chorób reumatoidalnych, prawidłowej czynności tarczycy, zwiększenia odporności organizmu, ochrony przed działaniem metali toksycznych (kadm, rtęć, arsen). Duże ilości selenu wchodzą w skład mięśni, krwinek czerwonych, jąder, nerek, wątroby, a także włosów i paznokci.
Źródło: brokuły, orzechy, kukurydza, rodzynki, podroby, owoce morza, drób, pieczywo i kasze z pełnego przemiału, cebula, pomidory.
Fosfor - ważny dla wykorzystania białek, węglowodanów i tłuszczów, bierze udział w tworzeni kości i zębów, reguluje równowagę kwasowo-zasadową, współtworzy fosfolipidy, które służą za budulec dla mózgu i komórek nerwowych. Źródło: ryby, mięso, drób, jaja, orzechy.
Chrom - stymuluje przemiany energetyczne i syntezę kwasów tłuszczowych, pobudza transport aminokwasów do komórek, ważny przede wszystkim dla cukrzyków uprawiających sport, ponieważ przeciwdziała szybkiej utracie glukozy.
Źródło: krewetki, produkty zbożowe, brokuły, cynamon, grzyby, piwo, sok winogronowy.
Miedź – odgrywa ważna rolę w procesach biosyntezy hemu a więc i hemoglobiny. Jej niedobór, także jak i żelaza, może doprowadzić do powstania anemii. Miedź wchodzi w skład oksydazy cytochromowej - końcowego enzymu łańcucha oddechowego mitochondriów. W związku z czym jest ona niezbędna w procesie wytwarzania energii w komórce, odrywa też ważną rolę w antyoksydacyjnej ochronie organizmu.Źródło: rośliny strączkowe, drób, sałata, szpinak, maliny, banany, makrela, mięso wołowe i cielęce.
Jod - składnik hormonów tarczycy, odpowiedzialnych za metabolizm. Skutkiem jego może być niedoczynność i przerost tarczycy.Źródło: jodowana sól kuchenna, ryby morskie, nadmorskie powietrze.
Fluor - składnik szkliwa zębów i kości. Niedobór odznacza się próchnicą zębów i osłabieniem szkliwa.
Źródło: ryby, żelatyna.
Siarka - odpowiada za prawidłową strukturę białek, jest składnikiem białek budujących m.in. włosy i paznokcie, jest też składnikiem witaminy B1. Źródło: mięso, orzechy, mleko i przetwory mleczne, rośliny strączkowe.
Likopen – zapobiega nowotworom i chorobom układu krążenia.
Źródło: pomidory, najlepiej przyswajalny z przetworów pomidorowych – keczupu, zupy lub przecierów.
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) – są potrzebne do budowy błon komórkowych i tworzenia warstwy ochronnej na skórze.
Źródło: oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej z pestek winogron, olej z orzechów laskowych, olej z ryżu, olej słonecznikowy), orzechy, ryby.
Kwas foliowy - folacyna, uczestniczy w tworzeniu kwasów nukleinowych DNA i RNA, syntezie aminokwasów, puryn, pirymidyn, bierze udział w procesie podziału komórek, pełni ważną funkcję w procesie tworzenia czerwonych ciałek krwi (wraz z witaminą B12), bierze udział jako koenzym w przenoszeniu reszt jednowęglowych.
Źródło: kiełki pszenicy, otręby, drożdże piekarskie, wątroba, pietruszka (natka i korzeń), warzywa strączkowe, szpinak, ziarna soi, żółtka jaj, ryż, sałata, szparagi, soczewica, brukselka, kapusta, brokuły, kalafior.
Witamina PP - niacyna albo witamina B3 lub też kwas nikotynowy, odgrywa rolę w wytwarzaniu energii z glukozy oraz w otrzymywaniu tłuszczów. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i trawiennego oraz do wytwarzania hormonów płciowych, współdziała z ryboflawiną i tiaminą w procesach metabolicznych, jako składnik koenzymów niacyna uczestniczy w procesach utleniania i redukcji w organizmie, pomaga w utrzymaniu odpowiedniego stanu skóry. Źródło: mięso, wątroba, ryby, orzechy, ziarna zbóż, groszek, ziemniaki, awokado, śliwki, figi, daktyle, orzeszki ziemne.
Sód i potas – Sód współdziała z potasem w kontrolowaniu równowagi wodnej w organizmie, przewodnictwie impulsów nerwowych, kurczeniu mięśni i utrzymaniu prawidłowego rytmu serca.
Źródło: chleb pełnoziarnisty, orzechy, marchew, banany, mięso.
Działanie witamin na poszczególne narządy naszego organizmu :
Ø Zęby i dziąsła: witaminy A, C i D
Ø Mózg i układ nerwowy: kwas foliowy, kwas pantotenowy, witaminy B1, B6, B12 i C Ø Oczy: witamina A, witamina B2
Ø Naczynia krwionośne: witamina E, witamina C
Ø Płuca: witamina A i witamina E
Ø Serce: witamina B1 i witamina E
Ø Hormony nadnerczy: kwas pantotenowy, witamina B2 i witamina C
Ø Trawienie: kwas pantotenowy, witamina B6
Ø Płodność: kwas foliowy, witamina A i witamina E
Ø Kości: witaminy A, C i D
Ø Skóra: niacyna, witaminy B2, B6, A i E, biotyna
Ø Mięśnie: witaminy B1, B6 i E
Ø Tkanka łączna: witamina C
Jak je dobierać? Witamin jest tylko 13, a minerałów 10. Jak to jest, że kompleksów witaminowo –mineralnych jest o wiele więcej? Należy dokładnie czytać skład preparatu witaminowego, jaki chcemy przyjmować. Regularne zażywanie witamin, to za mało, byśmy w pełni cieszyli się należytym zdrowiem. Ważne jest, aby organizm prawidłowo je przyswajał. Np. dostając się do organizmu jednocześnie wapń z żelazem, wapń dwukrotnie zmniejsza przyswajanie żelaza. Z kolei by wapń został dobrze przyswojony, należy przyjmować go najlepiej z witaminą D3.
*Sałatka piękności według przepisu Heleny Rubinstein*
· dwie łyżki, sparzonych płatków owsianych
· starte jabłko
· dwa orzechy włoskie
· trzy migdały
· łyżka rodzynek
Wymieszaj wszystkie składniki i dodaj pół kubeczka jogurtu naturalnego. Jedz codziennie rano.